«Aunque el clima veraniego invita a entrenar más, es fundamental tomar precauciones para evitar golpes de calor. Protege tu piel, mantén una hidratación adecuada y sigue una dieta equilibrada para entrenar de manera segura.», indica la especialista.

Solo el 26% de los adultos en Perú realiza actividad física de forma regular, según el Ministerio de Salud (MINSA). Esto resalta la importancia de fomentar hábitos saludables para prevenir enfermedades como diabetes, hipertensión, obesidad y problemas del corazón. Sin embargo, factores como el calor extremo, la falta de espacios adecuados y la inseguridad dificultan la práctica de ejercicio.

La doctora Paola Díaz, médico general de Sanitas Consultorios Médicos, destaca que llevar un estilo de vida activo no solo reduce el riesgo de enfermedades, sino que también mejora la calidad de vida. “El ejercicio fortalece la salud y prolonga la esperanza de vida. En verano, además, la exposición al sol ayuda a producir vitamina D, esencial para los huesos y músculos, y contribuye a la salud del corazón. También estimula el cerebro y mejora el bienestar emocional al liberar serotonina, la ‘hormona de la felicidad’, que regula el estado de ánimo y el apetito”, explica.

No obstante, el calor puede representar un riesgo al hacer ejercicio. Por ello, la Dra. Díaz comparte siete claves para entrenar con seguridad en altas temperaturas.

1. Hidrátate constantemente. Es importante beber al menos dos litros de agua al día, especialmente antes, durante y después del ejercicio, para evitar la deshidratación y el golpe de calor. Si realizas actividades de alta intensidad, como levantamiento de pesas o fútbol, considera tomar bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos con el sudor.
2. Elige actividades adecuadas para el verano. Con temperaturas que podrían superar los 29°C, según el Senamhi, es recomendable hacer ejercicio en lugares con sombra o en espacios interiores bien ventilados. También puedes optar por deportes acuáticos, como la natación, que ayudan a mantener la temperatura corporal estable.
3. Calienta antes de entrenar y estira al finalizar. Antes de hacer ejercicio, dedica unos minutos a preparar tu cuerpo con movimientos suaves, como trote ligero, saltos controlados o movilidad articular. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Al terminar, estira para relajar los músculos, mejorar la flexibilidad y prevenir molestias.
4. Evita el sol directo. La radiación solar intensa, especialmente al mediodía, puede provocar golpes de calor y deshidratación. Lo mejor es hacer ejercicio temprano en la mañana o al final del día, cuando el clima es más fresco y el riesgo de agotamiento es menor.
5. Usa ropa y protección adecuadas. Opta por ropa ligera y de colores claros para ayudar a regular la temperatura corporal. Además, aplica bloqueador solar, usa gafas oscuras y, si es posible, elige ropa deportiva con protección UV 50+ para proteger tu piel de la radiación.
6. Controla la intensidad de tu entrenamiento. Si estás empezando una rutina de ejercicio, presta atención a señales como aumento excesivo del ritmo cardíaco, dificultad para respirar o fatiga extrema. Si experimentas estos síntomas, reduce la intensidad o detente. Adaptar el ejercicio a tu condición física y al clima es clave para evitar riesgos.
7. Identifica los signos de un golpe de calor. Si durante el ejercicio presentas temperatura corporal elevada (39-40°C) sin sudoración, dolor de cabeza intenso, desorientación, náuseas, vómitos o mareos, detente de inmediato y busca un lugar fresco. Si los síntomas persisten o empeoran, busca atención médica de inmediato.

La especialista también resalta la importancia de complementar el ejercicio con una alimentación equilibrada para mantener una buena salud. “En verano, es ideal consumir alimentos frescos como quinua, pescado, frutas y verduras, ya que ayudan a la hidratación y aportan nutrientes esenciales para el cuerpo”, explica.

Además, antes de comenzar cualquier actividad física de media o alta intensidad, se recomienda realizar un chequeo médico preventivo para evaluar el estado de salud. Contar con la asesoría de un nutricionista también es clave, ya que podrá recomendar una dieta adecuada según las necesidades de cada persona. Aquellos con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, diabetes u otros factores de riesgo deben consultar a su médico antes de iniciar una rutina de ejercicio, especialmente en épocas de altas temperaturas.